Trong quá trình mang thai, mẹ thường bồi bổ cho cơ thể rất nhiều chất dinh dưỡng để thai nhi phát triển. Sau khi sinh mẹ lại tiếp tục nằm nhiều và bồi bổ những thực phẩm lợi sữa cho con bú, do đó mà các mẹ thường bị tăng cân sau sinh. Vậy khi nào mẹ cần tập tập thể dục sau sinh? Và tập thể dục sau sinh như thế nào mới là đúng cách? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp những thắc mắc của các mẹ sau sinh về vấn đề này.
Sau khi sinh con cơ thể mẹ thay đổi như nào?
Khi các mẹ cảm thấy sẵn sàng để tập thể dục nhưng điều rất quan trọng là các mẹ không nên tập quá sức ngay cả khi mẹ đang cảm thấy cơ thể rất tuyệt vời sau khi sinh con bởi cơ thể mẹ đang trải qua sự thay đổi lớn và cần thời gian để mẹ hồi phục.
- Trong quá trình mẹ chuyển dạ và sinh nở có thể gây ra các vấn đề về thẻ chất như đau lưng, rò rỉ bào quang và chúng có thể trở nên tồi tệ hơn nếu mẹ vận động mạnh. Hormone thai kỳ có thể gây ảnh hưởng đến khớp và dây chằng của mẹ trong tối đa là 6 tháng sau khi sinh con. Đây là điều khiến mẹ có nguy cơ bị chấn thương cao hơn.
- Trong quá trình mang thai, cơ bụng bụng của mẹ mẹ có thể bị tách ra. Chúng có thể trở lại bình thường sau khi sinh hoặc có thể bị tách biệt. Lúc này mẹ cần thực hiện các bài tập để tăng cường các cơ để tránh đau lưng và bị chấn thương.
- Sau khi sinh con, sàn chậu các cơ bắp và dây chằng có hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung có thể bị suy yếu. Đặc biệt là nếu mẹ đã có một bé lớn hoặc đẩy trong một khoảng thời gian dài.
- Các bài tập thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho sàn chậu của mẹ nhưng mẹ cần lưu ý để không gây thêm tổn thương do vận động mạnh quá sớm.
Tập thể dục mang lại lợi ích như thế nào cho mẹ sau sinh?
- Tập thể dục thường xuyên sau khi sinh sẽ tăng cường và làm săn chắc cơ bắp của mẹ, giúp mẹ phục hồi chuyển dạ nếu mẹ sinh con qua đường âm đạo, lấy lại vóc dáng thon gọn mảnh mai.
- Đồng thời nâng cao mức năng lượng giúp mẹ thấy sảng khoái và bớt mệt mỏi hơn, từ đó các mẹ có thể thích ứng dễ dàng với việc chăm con đầy mệt mỏi, vất vả.
- Tập thể dục giúp mẹ giảm số cân đã tăng trong quá trình mang thai khi mẹ kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý.
- Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe và tinh thần của mẹ. Nó có thể giúp mẹ giảm căng thẳng và ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh. Mẹ cũng có nhiều cơ hội để ra ngoài gặp gỡ nói chuyện với mọi người nhiều hơn.
- Tập thể dục còn giúp mẹ cải thiện sức khỏe tim mạch, tránh các nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu với các biến chứng nguy hiểm khác.
- Các mẹ đừng lo lắng về việc không tập thể dục được đầy đủ. Chăm sóc con là một công việc khó khăn và mẹ không có đủ thời gian hay năng lượng để tập thể dục thường xuyên như mẹ muốn. Mẹ hãy cố gắng làm tốt nhất có thể, tập thể dục 10 phút vẫn tốt hơn là không có gì.
Đối với mẹ sinh thường sau bao lâu thì tập thể dục?
- Đối với sinh thường mẹ có thể tập các bài tập nhẹ nhàng cho sàn chậu và bụng trong ngày đầu tiên hoặc ngày thứ hai sau sinh. Nếu mẹ cảm thấy đau thì mẹ hãy dừng lại.
- Khi mẹ cảm thấy thích thì hãy bắt đầu bằng việc đi bộ nhẹ nhàng. Sau đó, mẹ hãy tăng dần thời gian và tốc độ đi bộ của mẹ. Hãy đi bộ 30 phút mỗi ngày nếu mẹ có thể.
- Các mẹ cần tránh bơi lội cho đến khi máu ngừng chảy trong vòng 7 ngày và mẹ đã kiểm tra hậu sản với bác sĩ( từ 6 đến 8 tuần sau khi sinh con)
- Tốt nhất là mẹ không nên quay lại mức độ hoạt động thể chất trước đây cho đến 16 tuần sau khi em bé được sinh ra.
Đối với mẹ sinh mổ sau bao lâu thì tập thể dục?
- Sinh mổ là một ca phẫu thuật lớn và ảnh hưởng sâu sắc đến cơ thể của người mẹ. Lúc này mẹ cần mất ít nhất 6 tuần để lành vết thương. Tuy nhiên mẹ vẫn có thể tập bài tập cơ sàn chậu nhẹ nhàng ngay từ ngày đầu sau khi sinh và bắt đầu tập cơ bụng khi mẹ cảm thấy có thể.
- Các mẹ tránh ngồi lên và gập bụng vì động tác này sẽ gây áp lực lên vết sẹo sinh mổ. Tránh việc nâng tạ nặng, mẹ hãy xiết bụng và thẳng lưng nếu mẹ cần nâng vật gì đó trong nhà.
- Sau 6 đến 8 tuần mẹ sẽ lành lại vết thương thì mẹ có thể đi bộ, tập thể dục nhịp điệu ít tác động hoặc mẹ có thể đạp xe. Mẹ hãy dừng lại nếu có bất kỳ sự khó chịu, đau đớn hoặc cảm giác co kéo nào trên vết sẹo của mẹ và tiếp tục thử lại sau một vài tuần sau đó.
- Các mẹ không nên tập thể dục với các động tác mạnh trong vòng 3 đến 4 tháng sau khi sinh mổ, không bơi lội cho đến khi máu ngừng chảy trong vòng 7 ngày và mẹ đã kiểm tra hậu sản với bác sĩ( từ 6 đến 8 tuần sau khi sinh con)
Các bài tập an toàn cho mẹ sau sinh
Khi các mẹ bỉm sữa rất bận rộn chăm sóc con thì việc tập thể dục là rất khó khăn. Một số bài tập an toàn và hiệu quả cho các mẹ sau sinh dưới đây sẽ giúp các mẹ bỉm sữa nào cũng có thể tập tại nhà.
Bài tập nghiêng xương chậu
Đây là bài tập rất đơn giản và hiệu quả cho các mẹ, có tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm cả hông và cột cột sống dưới.
Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Nằm ngửa và đặt lòng bàn tay úp xuống
Bước 2: Co đầu gối lên và giữ 2 bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông
Bước 3: Dồn trọng lực toàn thân về hai mắt cá, nâng vùng hông và mông lên cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng
Bước 4: Giữ tư thế đó trong khoảng 20 giây và lặp lại 5 lần. Các mẹ có thể tập số lần nhiều hơn và tăng thời gian giữ tư thế khi mẹ đã quen với bài tập.
Bài tập kegel
Đây là bài tập sau sinh khá nổi tiếng và được các mẹ ưu ái. Bài tập này giúp làm săn chắc cơ sàn chậu bị suy yếu hay bị giãn rộng sau khi sinh con. Đồng thời nó còn hỗ trợ tử cung, bàng quang, trực tràng và ruột non.
Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Đầu tiên các mẹ cần xác định vị trí cơ sàn chậu. Các mẹ hãy thử động tác như ngừng tiểu giữa chừng khi đang đi vệ sinh, nước tiểu sẽ ngừng khi cơ sàn chậu khép chặt lại.
Bước 2: Giữ tối đa động tác này 10 giây và thả ra, thư giãn trong 10 giây giữa các cơn co thắt.
Bước 3: Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 1o lần và mỗi ngày 3 lần.
Chỉ mất vài phút mỗi ngày, động tác kegel sẽ giúp các mẹ cải thiện tình trạng mất kiểm soát về són tiểu hay mất kiểm soát về són phân.
Bài tập yoga với tư thế đứa trẻ hạnh phúc
Bài tập này khá dễ để thực hiện nhưng lại mang đến nhiều hiệu quả. Sau khi sinh con, co chậu của mẹ có thể bị thắt lại và gây đau đớn. Tư thế yoga này có thể giúp mẹ thư giãn và nhẹ nhàng kéo căng cơ và giảm đau.
Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Nằm ngửa thoải lên trên thảm và thở ra
Bước 2: Uốn cong đầu gối và đưa về phía trước ngực
Bước 3: Gập đầu gối để đáy bàn chân hướng lên, nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân bằng bàn tay
Bước 4: Các mẹ phải giữ tư thế này khoảng 90 giây và tập chung vào việc thư giãn các cơ vòng chậu
Việc nằm thoải mái trên thảm yoga sẽ giúp các mẹ thư giãn nhóm cơ dưới và điều chỉnh dòng chảy các chất dinh dưỡng trong cơ thể mẹ. Điều này giúp mẹ duy trì sức sống tối ưu và giữ gìn sức khỏe của mình.
Ngoài ra mẹ còn có thể tập các bài tập an toàn khác như: đi bộ, tập thể dục nhịp điệu, đạp xe, nâng tạ nhẹ,…
