Thật không may rằng khả năng bị táo bón của các mẹ sẽ tăng lên khi mang thai, đặc biệt là sau khi sinh. Theo ước tính có khoảng 11% đến 38% phụ nữ mang thai và sau sinh bị táo bón. Mỗi người bình thường có thể đi tiêu từ 1 đến 2 lần mỗi ngày trong khi các mẹ sau sinh bị táo bón chỉ đi tiêu khoảng 3 lần mỗi tuần. Sự chênh lệch so với tiêu chuẩn này gây ra sự đau đớn và khó chịu cho các mẹ sau sinh. Một trong những nguyên nhân ảnh hưởng lớn nhất tới tình trạng táo bón này là chế độ ăn cũng như thực đơn ăn hàng ngày của mẹ. Vậy các mẹ làm thế nào để tìm thấy sự nhẹ nhõm và mỗi sự lựa chọn chế độ ăn uống như thực đơn bữa ăn sao cho vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho mẹ, đủ lượng sữa cho bé mà vẫn có thể kiểm soát được tình trạng táo bón hay không?
Một số thủ phạm gây táo bón sau sinh
- Sau sinh vì phải kiêng khem nhiều loại thực phẩm nên các mẹ ăn uống còn chưa hợp lý như thiếu chất xơ, uống ít nước nên phân cứng và khô dẫn đến táo bón sau sinh.
- Đau do mổ đẻ hay vết khâu tầng sinh môn khiến cho các mẹ đau đớn, gây khó khăn khi đi tiểu, dẫn đến tâm lý sợ đi tiêu ở các mẹ và gây táo bón.
- Các mẹ thường trì hoãn hoặc bỏ qua việc đi tiêu do sợ đau khi mới sinh con.
- Trong thời gian mang thai, máu sẽ tập chung nuôi thai nhi và ít xuống đại tràng nên bị khô và gây táo bón.Hơn nữa,phụ nữ sau sinh thường bị mất máu, mất quá nhiều dịch nên cơ thể yếu, máu chưa kịp xuống nuôi đại tràng nên dẫn đến táo bón.
- Cơ thể mệt mỏi, mất sức sau sinh khiến các mẹ chỉ nằm yên một chỗ không đi lại cũng là nguyên nhân gây táo bón.
- Với những mẹ thường xuyên bị táo bón trong khi mang thai thì sau sinh táo bón sẽ trở nên trầm trọng hơn và sẽ dẫn đến bệnh trĩ, nó sẽ gây đau đớn, khó chịu cho các mẹ ảnh hưởng tới sức khỏe của cả mẹ và con.
Thực đơn bữa ăn giúp mẹ giảm táo bón sau sinh
- Tăng chất xơ và chất lỏng trong mỗi bữa ăn là phương pháp rất hiệu quả cho các mẹ bị táo bón sau sinh và được coi là chiến lược phòng thủ số một đối với triệu chứng táo bón.
- Những thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm chức năng giúp tăng lượng chất lỏng trong phân làm phân mềm ra và dễ dàng đi ra ngoài hơn.
- Probiotic là loại vi khuẩn có lợi có chứa trong sữa chua, ngũ cốc nếu cung cấp cho cơ thể thường xuyên nó sẽ rất giúp ích cho hoạt động hệ tiêu hóa được tốt hơn.
Để đảm bảo lượng dinh dưỡng cũng như chất xơ giúp làm dịu đi nỗi đau táo bón, các mẹ hãy tham khảo thực đơn ăn uống mỗi ngày sau đây:
- Bữa ăn sáng
- Thực đơn 1: Sinh tố dâu tây chuối cùng với sữa chua Hy Lạp ít béo.
- Thực đơn 2: Sữa chua nguyên chất có chứa các chất nuôi cấy tích cực với ngũ cốc giàu chất xơ và quả việt quất cùng với hạt lanh xay.
- Thực đơn 3: Trứng với một phần rau,một quả chuối tiêu chín và bánh mì nướng ngũ cốc nhiều chất xơ.
- Thực đơn 4: Salad trái cây thêm dừa nạo không có đường, hạnh nhân cắt miếng nhỏ và hạt chia.
- Thực đơn 5: Bánh pudding hạt chia cùng quả mọng và nước cốt dừa.
- Bữa ăn trưa
- Thực đơn 1: Salad đậu lăng và nhiều rau xanh.
- Thực đơn 2: Sinh tố chuối bơ, một phần rau củ cùng với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
- Thực đơn 3: Salad gà nướng với rau xanh cùng súp đậu đen.
- Thực đơn 4: Salad cá hồi cùng ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và rau.
- Thực đơn 5: Ngũ cốc nguyên hạt nhiều nhiều sợi, nhiều trứng và rau cắt nhỏ giàu chất xơ và táo cắt miếng để bên.
- Bữa ăn tối
- Thực đơn 1: Cá trắng nướng, khoai lang nướng và đậu xanh.
- Thực đơn 2: Đậu phụ ớt chay cùng salad ăn kèm.
- Thực đơn 3: Đậu phụ nướng, khoai tây và rau xanh xào.
- Thực đơn 4: Gà nướng cùng với farro và súp lơ nướng.
- Thực đơn 5: Bánh đậu, bánh ngô, đậu đen cùng với cà chua cắt miếng mỏng và ớt cắt lát.
- Bữa ăn nhẹ
- Thực đơn 1: Trái cây khô như mận khô và các loại hạt hỗn hợp.
- Thực đơn 2: Sữa chua trộn với trái cây và hạt chia.
- Thực đơn 3: Salad đậu gồm: đậu, cà rốt, dầu oliu, muối, tiêu và giấm rượu vang đỏ.
- Thực đơn 4: Một phần hoa quả gồm: kiwi, nho và táo.
- Thực đơn 5: Bánh ngô đậu đen.
Một số phương pháp kết hợp với thực đơn ăn uống giúp mẹ giảm táo bón sau sinh
- Uống thật nhiều nước:
- Các mẹ sau sinh nên uống ít nhất từ 8 đến 12 cốc nước mỗi ngày.
- Uống nhiều nước sẽ giúp phân mềm ra, việc đi tiêu tiêu cũng dễ dàng hơn. Đây cũng là biện pháp giúp giảm tình trạng táo bón ở mẹ sau sinh.
- Bên cạnh đó khi mẹ đang cho con bú thì lượng nước nạp vào cơ thể cần phải điều đi để bù đắp các bộ phận tạo sữa cũng như xuống ruột để giúp hấp thu các chất còn lại từ chất thải.
- Men vi sinh hay còn được gọi là vi khuẩn tốt có trong ruột của người.
- Như đã nói bên trên probiotics có chứa trong các loại thực phẩm chức năng hay trong các loại thực phẩm như sữa chua, ngũ cốc, kim chi giúp cải thiện các vấn đề về tiêu hóa như táo bón ở mẹ sau sinh.
- Khi mẹ nạp một lượng probiotics vào cơ thể, lúc này những lợi khuẩn có tác dụng chống lại các vi khuẩn gây hại, làm cân bằng hệ vi sinh đường ruột của mẹ
- Giúp chống lại các triệu chứng về rối loạn tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, đầy bụng…
- Bên cạnh đó khi bổ sung các thực phẩm chứa probiotics còn giúp tăng cường chất đề kháng giúp mẹ chống lại các vi khuẩn gây bệnh.
- Một hũ sữa chua sau mỗi bữa ăn sẽ rất tốt cho mẹ, giúp tiêu hóa thức ăn, ngăn ngừa được những tình trạng về rối loạn tiêu hóa và đặc biệt giúp giảm tình trạng táo bón ở mẹ sau sinh.
- Các mẹ hãy thử massage bụng.
- Cách này có thể giúp kích thích các cơn co thắt để di chuyển thức ăn được thuận lợi hơn qua đường ruột.
- Tuy nhiên các mẹ nên tránh xoa bóp mạnh hoặc sâu lên bụng khi mới sinh con.
- Các mẹ cần hoạt động thể chất nhiều và đều đặn:
- Vận động nhẹ nhàng như đi lại co duỗi chân tay rất có lợi cho mẹ sau sinh trong việc giám triệu chứng táo bón.
- Các mẹ nên tập thể dục, vận động nhẹ nhàng ít nhất 30 phút mỗi ngày và tập đều đặn tất cả các ngày trong tuần để đem lại hiệu quả cao.
- Trong mỗi bữa ăn của mẹ bầu sau sinh thì việc bổ sung chất xơ là một điều không thể thiếu.
- Hầu hết mỗi phụ nữ sẽ cần khoảng từ 25-30 g chất xơ mỗi ngày, đối với những mẹ bầu đang cho con bú thì cơ thể đòi hỏi lượng chất xơ có thể lên tới 35g .
- Việc bổ sung chất xơ đặc biệt là chất xơ hòa tan sẽ giúp cho mẹ dễ dàng hơn trong việc tiêu hóa thức ăn, bên cạnh đó chất xơ giúp tích cực cho mẹ trong việc giảm tình trạng táo bón cũng như phòng ngừa được bệnh táo bón sau sinh.
- Chất xơ có trong các loại hạt , rau xanh, các loại củ… ngoài việc bổ sung chất xơ thì các loại thực phẩm này cũng giúp cung cấp một lượng các chất dinh dưỡng cũng như năng lượng cần thiết cho cơ thể của mẹ cũng như cho bé qua sữa mẹ.
- Tuy nhiên các mẹ hay chú ý bổ sung chất xơ thường xuyên và đều đặn trong mỗi bữa ăn thay vì bổ sung một lượng chất xơ quá nhiều và đột ngột sẽ dễ khiến cho mẹ dễ mắc phải các tình trạng đầy hơi.
