15 loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh

 Khi mang thai, chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu là vô cùng quan trọng vì nó cung cấp chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Và chế độ ăn uống cho mẹ sau sinh cũng quan trọng không hề kém bởi nó giúp cơ thể mẹ được nhanh chóng phục hồi và cung cấp chất dinh dưỡng để nuôi dưỡng trẻ. Vậy nên ăn những loại thực phẩm nào để tốt cho cả mẹ và con là câu hỏi đặt ra của các mẹ sau sinh.

Chế độ ăn uống sau sinh ảnh hưởng rất lớn tới nguồn sữa cho con bú

• Hầu hết trẻ sau sinh đều được nuôi bằng sữa mẹ , vậy nên nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh để đáp ứng vào lượng sữa cho con bú và quá trình phát triển của con.
• Thành phần dinh dưỡng của mẹ có ảnh hưởng tới chất lượng nguồn sữa cho con. Nếu mẹ không được đáp ứng đủ dinh dưỡng chẳng hạn như thiếu các vitamin thì nguồn nữa cho con bú cũng sẽ bị thiếu vitamin.
• Để đảm bảo khẩu phần ăn của mẹ cũng như nguồn sữa cho con, các mẹ cần cung cấp đủ thành phần dinh dưỡng và đa dạng hóa các loại thực phẩm.

Nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ sau khi sinh

• Năng lượng của các mẹ sau sinh là rất cần thiết và nên bổ sung tương đương với năng lượng để mẹ bài tiết sữa cho con bú.
• Mỗi ngày mẹ cần bổ sung thêm khoảng 500 calo cho cơ thể, cũng như cổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như đạm, chất béo và các vitamin và khoáng chất.
• Protein: các mẹ cần tăng thêm lượng protein khoảng 20 đến 25 gam mỗi ngày.
• Lipid: đối với phụ nữ sau sinh, nhu cầu chất béo chiếm khoảng 20 đến 30% năng lượng.
• Các vitamin: vitamin A 850 mg mỗi ngày, vitamin B2 tăng thêm 0,5 mg mỗi ngày, vitamin C 95mg mỗi ngày,…
• Khoáng chất: canxi 1300 mg mỗi ngày, sắt 24 mg mỗi ngày,…

15 loại thực phẩm cần thiết cho mẹ sau sinh

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh sẽ giúp tối ưu hóa năng lượng cho mẹ sau sinh. Thực phẩm còn đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định chất lượng sữa cho con bú. Dưới đây là những loại thực phẩm lành mạnh cần có trong chế độ ăn uống của các mẹ sau sinh bao gồm:

1. Các sản phẩm sữa ít béo

• Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua hay phô mát đều là phần quan trọng trong chế độ ăn cho con bú. 
• Chúng là nguồn cung cấp protein và vitamin B tuyệt vời cho bé. Ngoài ra, sữa còn cung cấp nguồn vitamin D, đây là nguồn canxi cho bé hấp thụ từ sữa mẹ để phát triển xương.
• Mỗi ngày, các mẹ nên bổ sung 3 cốc sữa vào trong thực đơn ăn uống.

2. Cá hồi

• Cá hồi là loại thực phẩm rất có lợi và giàu dinh dưỡng cho mẹ sau sinh.Cũng như cá béo, cá hồi chứa hàm lượng DHA phong phú và rất hữu ích cho sự phát triển của hệ thần kinh cho con.
• Hàm lượng DHA tự nhiên trong sữa mẹ không cao, nhưng hàm lượng này sẽ cao lên nếu mẹ ăn nhiều cá hồi.
• DHA trong cá hồi còn giúp mẹ cải thiện tâm trạng và đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh cho các mẹ.
•  Theo khuyến nghị, mỗi tuần các mẹ nên ăn khoảng 360 gam cá hồi. Các mẹ hãy hạn chế ăn nhiều cá hồi để tránh tiếp xúc với thủy ngân( lượng thủy ngân trong cá hồi rất thấp). Chỉ nên ăn theo khuyến nghị thì sẽ không gây ảnh hưởng cho mẹ và bé.

3. Thịt nạc

• Các mẹ sau sinh nên ăn thịt nạc vì chúng giàu sắt, protein, vitamin B12 giúp tăng cường mức năng lượng cho mẹ.
• Thịt nạc rất hữu ích trong việc bù đắp năng lượng tiêu hao cho các mẹ khi cho con bú.

4. Gạo lứt

• Sau khi sinh, nhiều mẹ nghĩ đến việc cắt giảm lượng tinh bột để giảm cân mà không biết rằng việc giảm cân có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất sữa và cảm thấy không có sức.
• Các mẹ nên chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt để tăng năng lượng, cung cấp calo cho mẹ và con.

5. Rau xanh

• Rau xanh là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất tuyệt vời. Trong rau xanh chữa ít calo và giàu chất chống oxy hóa rất tốt cho tim mạch, đồng thời còn giúp các mẹ giảm cân khi mang thai.
• Các loại rau xanh như bông cải xanh, rau bina, cải Thụy Sỹ chứa vitamin A dồi dào rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.
• Các mẹ nên ăn nhiều hơn các loại rau xanh lá cùng với các loại rau theo mùa khác.

6. Các loại đậu

• Đậu là loại thực phẩm rất giàu sắt, đặc biệt là các loại đậu sẫm màu như đậu bầu dục, đậu đen.
• Các loại cây họ đậu có nguồn protein thực vật cao và khá tốt cho mẹ đang cho con bú và kể cả với những người ăn chay.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

• Hầu hết các loại ngũ cốc có sẵn đều tăng cường vitamin và khoáng chất đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cho các mẹ sau sinh.
• Yến mạch là nguồn cung cấp canxi, sắt, protein và carbohydrate rất tuyệt vời.
• Ngoài ra, ngũ cốc còn rất giàu chất xơ giúp giảm táo bón sau sinh rất hữu ích cho các mẹ.

8. Những trái cây có nhiều múi

• Những trái cây có múi như cam, bưởi, quýt cung cấp cho các mẹ lượng vitamin dồi dào và tăng cường năng lượng cho mẹ sau sinh cho con bú.
• Các mẹ có thể ăn trái cây hoặc uống nước ép cam, bưởi, thức uống sẽ tăng cường canxi có lợi cho cả mẹ và bé.

9. Quả việt quất

• Quả việt quất sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày khi cho con bú.
• Quả Việt quất chứa nhiều vitamin và khoáng chất phù hợp cho các mẹ sau sinh, chũng cung cấp carbohydrate  lành mạnh giúp nâng cao năng lượng cho mẹ.

10. Trứng

• Trứng là loại thực phẩm giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu protein hằng ngày cho mẹ sau sinh. Các mẹ có thể ăn trứng luộc vào bữa sáng, salad trứng vào bữa trưa và trứng luộc vào bữa tối.
• Trứng được coi là có hàm lượng protein hoàn hảo với các axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được.
• Trứng không chỉ chứa một lượng vitamin và khoáng chất mà còn có một hàm lượng choline dồi dào.
• Ngoài ra, ăn trứng còn giúp mẹ tăng cường DHA để cải thiện nồng độ axit béo thiết yếu trong sữa của các mẹ.
• Vậy nên trứng không thể thiếu trong khẩu phần ăn của các mẹ sau sinh bới nó cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho các mẹ.

11. Nước

• Ở các mẹ bầu cho con bú thường có nguy cơ mất nước. Dó đó các mẹ phải cung cấp đủ nước để duy trì sản xuất sữa cho con bú và năng lượng.
• Sữa hay nước trái cây có thể tốt nhưng không loại chất lỏng nào có thể làm đây và ngậm nước tốt như nước, vậy nên hãy uống thật nhiều nước.

12. Bánh mì nguyên cám

• Axit folic rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi trong thời kỳ đầu thai kỳ. Không những thế axit folic còn là một chất thiết yếu trong sữa mẹ mà bé rất cần để có sức khỏe tốt.
• Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm không chỉ tăng cường axit folic mà còn cung cấp một lượng sắt và chất xơ lành mạnh cho cả mẹ bé.

13. Nghệ 

• Trong củ nghệ chứa nhiều vitamin và các khoáng chất thiết yếu như vitamin B6, C, manga, kali và chất xơ.
• Nghệ có tác dụng điều trị viêm, giúp chữa lành vết thương sau sinh và rối loạn dạ dày.
• Các mẹ có thể hấp thụ nó bằng cách thêm nửa thìa cafe vào cốc nước ấm, tốt nhất nên uống trước khi đi ngủ.

14. Hạnh nhân

• Hạnh nhân là loại thực phẩm rất hữu ích nên đưa vào chế độ ăn uống của các mẹ sau sinh.
• Trong hạnh nhân rất giàu chất xơ, carbohydrate, vitamin B12,E, magie, kẽm, canxi và đồng giúp các mẹ phục hồi sức khỏe sau sinh.
• Đây cũng là đồ ăn nhẹ tuyệt vời, các mẹ có thể cho chúng vào sữa hoặc ăn cùng với các thực phẩm khác.

15. Hạt vừng

• Trong hạt vừng có chứa hàm lượng sắt, canxi, magie, đồng và phốt pho rất dồi dào phù hợp với chế độ ăn uống sau sinh cho các mẹ.
• Chúng còn bổ sung khoáng chất cần thiết và điều hòa nhu động ruột.