Một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu dinh dưỡng và ngon lành là một thứ rất quan trọng đối với con người đặc biệt là trẻ nhỏ. Trẻ nhỏ cần nhiều năng lượng để lớn lên.
Ngoài bổ sung những chất khoáng, protein và vitamin ra thì chất xơ là một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu đối với trẻ nhỏ. Trẻ em cần bổ sung nhiều chất xơ hơn thay vì các loại đường trong bữa ăn của mình. Việc sử dụng nhiều chất xơ sẽ cải thiện sức khỏe và làm giảm các nguy cơ mắc phải những bệnh lý liên quan đến tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và cải thiện đường ruột cho cả người lớn và trẻ nhỏ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong khẩu phần ăn của trẻ phải đầy đủ và càng tăng lượng chất xơ lên theo từng độ tuổi khác nhau. Bổ sung chất xơ mỗi ngày vào bữa ăn của trẻ chính là đang xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng cho chúng.
Lượng chất xơ cần thiết cho từng độ tuổi:
Mỗi độ tuổi khác nhau sẽ cần lượng chất xơ khác nhau. Mặc dù trẻ nhỏ dưới 16 tuổi không cần nhiều chất xơ trong chế độ ăn như người lớn nhưng bổ sung chất xơ cho trẻ là một việc đúng đắn và cần thiết. Các nghiên cứu đã chỉ ra trẻ cần ăn thêm nhiều chất xơ hơn thay vì quá nhiều đạm.
Trẻ từ 1 đến 3 tuổi cần 12 đến 15g chất xơ mỗi ngày cho tất cả các bữa ăn của trẻ. Đó là nguyên nhân trong các loại sữa bột có loại sữa bột thịt băm và có loại sữa bột củ quả.
Trẻ hơn 3 tuổi đến 5 tuổi cần khoảng 15g chất xơ trong các bữa ăn trong ngày.
Độ tuổi trẻ càng lớn thì lượng thức ăn chứa chất xơ trong chế độ ăn uống của trẻ càng tăng lên. Trung bình trẻ em và người lớn chỉ được cung cấp khoảng 15g chất xơ hoặc có thể ít hơn trong ngày. Đó có thể là do chế độ ăn uống chưa hợp lý gây ra. hãy khuyến khích trẻ ăn nhiều loại trái cây, đặc biệt là những loại rau, củ, quả và thực phẩm giàu tinh bột như ngũ cốc nguyên hạt và ngay cả khoai tây nguyên vỏ cũng rất tốt. Đảm bảo được chế độ ăn uống nhiều rau củ là đã phần nào đảm bảo trẻ con nhà bạn được cung cấp đầy đủ chất xơ rồi.
Tại sao chúng ta phải xây dựng chế độ ăn uống giàu chất xơ cho trẻ?
Không một chất dinh dưỡng nào là hoàn toàn vô dụng đối với cơ thể của con người. Trừ trường hợp dùng quá nhiều hoặc quá ít khiến cơ thể bị thừa (trường hợp chất béo) hoặc thiếu ( như thiếu sắt, không tạo ra máu nuôi cơ thể) dẫn đến gây hại cho cơ thể mà thôi.
Có nhiều nghiên cứu và bằng chứng để có thể chắc chắn rằng trẻ ăn nhiều chất xơ (chúng ta thường gọi là thức ăn thô) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc những bệnh về đường ruột, giúp cho quá trình tiêu hóa của trẻ thuận lợi, ngăn ngừa táo bón. Đồng thời còn giảm những nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường,…Tuy nhiên trẻ ăn nhiều chất xơ có thể sẽ khiến chúng no và không thể ăn thêm các loại thực phẩm khác. Do đó,bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống vừa giàu chất xơ vừa đầy đủ các nhóm dinh dưỡng khác cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của trẻ. Vậy làm cách nào để tăng lượng chất xơ cho bé?
Những mẹo tăng lượng chất xơ trong bữa ăn cho trẻ nhỏ:
Cần bổ sung lượng chất xơ từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Tránh việc cho trẻ ăn quá nhiều một loại thực phẩm trong thời gian quá dài. Điều đó vừa khiến cho trẻ chán ngán việc ăn uống, vừa không thể cung cấp một cách đầy đủ dinh dưỡng cho bé và tất nhiên đó là một chế độ ăn uống không lành mạnh và hợp lý đối với trẻ 1 đến 3 tuổi.
Để tăng lượng chất xơ cho bé, các mẹ cần:
Trước khi xác định một chế độ ăn uống cho trẻ thì mẹ phải biết được được những thực phẩm thuộc các nhóm dinh dưỡng khác nhau. Việc này sẽ giúp mẹ biết được nên cho vào thực đơn trẻ những loại thực phẩm nào phù hợp. Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ quả, đặc biệt là một số loại sau:
Các loại thực phẩm giàu chất xơ:
Các loại trái cây:
Trong trái cây chứa rất nhiều chất dinh dưỡng từ vitamin, chất khoáng và đặc biệt là chất xơ, được nhiều chuyên gia khuyên dùng cho mọi đối tượng, nhất là trẻ nhỏ. Các loại trái cây có thể kể đến như cam quýt, kiwi, táo,…vừa giàu chất xơ vừa mang lợi ích phòng ngừa táo bón ở trẻ.
Sau khi lựa chọn được loại hoa quả ưng ý và đảm bảo nguồn gốc, bạn có thể rửa sạch và gọt vỏ, cắt miếng cho trẻ ăn hoặc làm nước ép và sinh tố cho bé.
Khoai lang, khoai tây:
Khoai lang và khoai tây là 2 loại củ có chứa lượng chất xơ lớn. Thành phần của nó chứa cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đây là loại thực phẩm có ích cho việc tiêu hóa của trẻ, đặc biệt có ích trong giảm táo bón.
Có nhiều cách chế biến khoai lang và khoai tây. Bạn có thể luộc chín, nướng, hấp hoặc nấu những món canh, món ăn bổ dưỡng cho bé. Đối với trẻ nhỏ, các mẹ cũng có thể nghiền ra cho chúng ăn.
Củ cà rốt:
Cũng như những loại củ quả khác thì cà rốt cũng chứa một lượng chất xơ đáng kể tốt cho hệ miễn dịch của bé. Ngoài ra, trong cà rốt còn chứa những loại chất dinh dưỡng khác như vitamin A, B6, protein,… đem cà rốt vào thực đơn ăn uống lành mạnh của bé là một lựa chọn đúng đắn.
Đậu và các loại hạt
Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen,…là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều sắt và các loại dưỡng chất, trong đó không thể bỏ sót chất xơ. Với tác dụng nhuận tràng nói không ngoa khi bạn đưa các loại đậu vào chế độ ăn uống của trẻ là một điều đúng đắn.
Đối với đậu thì mẹ có thể luộc cho bé ăn hoặc nấu cháo và cho vào những món hầm, xào,…
Các loại đậu
Nếu trẻ thích ăn những loại đậu thì bạn có thể đưa chúng vào thực đơn của trẻ như một món ăn kèm với các món mặn ( Súp thịt, cá kho) sẽ giúp bé không bị ngán. Các loại đậu giàu chất xơ phải kể đến như đậu hà lan, đậu đỏ,…là những loại thực phẩm dễ tìm mà bạn có thể mua ở siêu thị. Giá cả lại phải chăng, tương đối rẻ và an toàn do đó bạn có thể cho trẻ ăn mà không cần phải lo bất kì một vấn đề gì
Những loại rau xanh:
Chúng ta đều biết rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào nhất cho chế độ ăn của bé. Những loại rau như mồng tơi, bắp cải, cải bó xôi, rau ngót,…chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao. Ăn những loại rau xanh này trẻ có thể ngăn ngừa bệnh táo bón và cung cấp được những loại dưỡng chất khác cho cơ thể.( Magie, kali,…).
Bông hoa Atiso.
Hoa Atiso không những có tác dụng trong lĩnh vực làm đẹp, chống lão hóa, oxi hóa, hỗ trợ điều trị bệnh liên quan đến tim mạch mà còn chứa một lượng chất xơ lớn. Nó giúp cho quá trình tiêu hóa của trẻ diễn ra tốt hơn và đặc biệt giải nhiệt cơ thể.
Gợi ý cách kết hợp món ăn giàu chất xơ vào chế độ ăn cho bé:
Bạn có thể chọn ngũ cốc dùng cho bữa sáng của bé. Các loại bánh quy làm từ bột mì nguyên chất hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt được nghiền nhỏ. Ngoài ra, cháo yến mạch cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Những món ăn trên có thể sẽ phù hợp với chế độ ăn uống của trẻ hơn.
Các món mì ống làm từ bột mì nguyên chất, lúa mì hoặc gạo lứt cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Nếu muốn nấu những món từ khoai ( khoai tây, khoai lang) cho trẻ thì nên rửa sạch và chọn loại còn nguyên vỏ, có thể nướng hoặc luộc cho bé ăn như một món ăn phụ. Tinh bột và chất xơ trong 2 loại khoai này là điều cần thiết cho một thực đơn lành mạnh.
Khi nấu các món hầm, cà ri, salad có thể thêm vào các loại đậu ( Đậu xanh, đậu đen, đậu lăng…).
Các loại rau có thể ăn cùng với nước sốt thịt tươi ngon, hoặc các loại canh.
Và cuối cùng, tráng miệng bằng những loại trái cây, tốt nhất là trái cây tươi ngon, vì trái cây khô có thể dính vào răng bé và dễ gây ra sâu răng.
Cần bao nhiêu chất xơ cho một bữa ăn của trẻ?
Các mẹ có thể căn cứ vào phần dưới đây để phân chia số lượng chất xơ cần thiết cho trẻ trong tất cả bữa ăn trong ngày của bé.
Chất xơ cần cho bữa sáng:
Nếu bạn chọn món bánh mì cho trẻ thì tỉ lệ chất xơ trong món ăn sẽ bao gồm: Hai lát bánh mì trẻ em ( chứa 6,5g chất xơ) bên trên sẽ có nước sốt hoặc các món ăn kèm cho bé ăn với bánh mì. Vài lát chuối cắt thành từng lát ( 0,5 đến 1,4g chất xơ). Sữa và trái cây để tráng miệng (075- 1,5g).
Chất xơ cần dùng cho bữa trưa:
Vì thức ăn cho bữa trưa có thể phong phú và đa dạng hơn bữa sáng nên lượng chất xơ có thể thay đổi tùy bữa. Một củ khoai nướng sẽ chữa khoảng 2,5g chất xơ, 9,8g chất xơ/200g đậu sốt cà chua và những loại thực phẩm khác cũng có thể chứa chất xơ trong đó.
Chất xơ cho bữa tối:
Đối với bữa tối, trẻ không nên ăn quá no hoặc ăn quá muộn. Thức ăn cần một khoảng thời gian để tiêu hóa. Lượng chất xơ cần thiết cho bữa tối sẽ dao động từ 5- 6,5g chất xơ cho toàn bộ bữa ăn của trẻ. Cho trẻ ăn những loại rau xanh và một ít trái cây ( có thể là nước ép hoa quả).
Đó là những gì bạn cần để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ cho đứa trẻ của bạn. Trẻ nhỏ cần được yêu thương và chăm sóc. Sẽ không có gì thể hiện tình thương với chúng hơn việc mẹ chuẩn bị những bữa ăn khoa học và hợp lý. Các mẹ hãy tham khảo bài viết để có thể tạo dựng cho bé một menu món ăn giàu chất xơ nhé!
