Sau khi sinh con, các mẹ cần bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể để hồi phục khỏe mạnh và cung cấp đủ sữa cho con yêu. Lúc này, mẹ rất cần một thực đơn ăn uống lành mạnh và đầy đủ dưỡng chất. Vậy thực đơn sau sinh như nào là lành mạnh, ăn thực phẩm gì để đầy đủ dinh dưỡng, cấp đủ sữa cho con và tốt cho sức khỏe của mẹ?
Thực phẩm quyết định đến sức khỏe và cân nặng của con
- Thực đơn sau sinh cho mẹ nhiều sữa và đầy đủ dinh dưỡng góp phần quan trọng trong việc con yêu có tăng cân theo từng tháng không. Chỉ số tăng cân của con là cách đánh giá mẹ có ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng và chất lượng sữa có tốt không.
- Nếu các mẹ biết nên thực đơn ăn uống sau sinh, lựa chọn thực phẩm tốt , lành mạnh, không làm mất sữa, sữa về nhiều thì con sẽ có đủ sữa bú và không phải dùng sữa ngoài.
- Trong 6 tháng đầu tiên, mẹ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ sẽ giúp con tăng sức đề kháng, phòng ngừa các bệnh ở trẻ sơ sinh. Sữa mẹ giúp bé phát triển khỏe mạnh, cứng cáp và ít quấy khóc.
- Ở 6 tháng đầu tiên, trung bình bé phải tăng được 3 cân thì mới được coi là phát triển bình thường. Nếu bé tăng cân quá ít thì các mẹ nên điều chỉnh thực đơn ăn uống của mình xem đã lành mạnh, khoa học và hợp lý chưa.
Dinh dưỡng mẹ cần sau sinh
- Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc nuôi dưỡng thai nhi khi mang thai và cho đến khi sinh con ra nó cũng quan trọng không kém. Sau sinh mặc dù mẹ không còn ăn cho hai người nhưng cơ thể mẹ cần nhiều chất dinh dưỡng quan trọng để phục hồi.
- Các mẹ cần bổ sung nhiều nguồn thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng.
- Trong mỗi bữa ăn mẹ cần bổ sung nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch và bánh mì nguyên hạt. Các mẹ nên hạn chế dùng các thực phẩm đồ uống chế biến sẵn có chứa nhiều muối, chất béo hòa tan và đường bổ sung.
- Hơn nữa các mẹ cần có đủ các chất dinh dưỡng như:
- Protein: các loại thực phẩm giàu protein như trứng, thịt nạc, cá, sữa, các loại đậu,…giúp cơ thể mẹ phục hồi sau sinh. Các mẹ đang cho con bú hãy thêm chúng vào khẩu phần phần ăn mỗi ngày.
- Canxi: Để đủ canxi mẹ cần cung cấp cho cơ thể 3 phần sữa ít béo hằng ngày, mỗi ngày mẹ cần khoảng 1000 mg canxi.
- Sắt: đây là chất dinh dưỡng giúp mẹ tạo ra các tế bào máu mới, nó đặc biệt quan trọng nếu mẹ bị mất nhiều máu trong quá trình sinh con. Thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu là những loại loại thực phẩm có rất nhiều sắt. Nhu cầu hằng ngày đối với phụ nữ đang cho con bú là 9 mg sắt mỗi ngày.
- Cung cấp đủ nước: với các mẹ cho con bú, việc cung cấp chất lỏng là rất quan trọng. Mỗi ngày, các mẹ cần uống từ 10 đến 15 cốc nước để tránh tình trạng thiếu nước và cung cấp đủ sữa cho con bú. Hơn nữa, các mẹ tiêu thụ càng nhiều chất lỏng thì cơ thể sẽ được tái tạo càng nhanh sau sinh.
- Vitamin: Các mẹ đang cho con bú hãy tiếp tục dùng vitamin trước khi sinh hoặc dùng vitamin dành riêng cho mẹ sau sinh.
Những loại thực phẩm nên tránh
Nếu mẹ đang cho con bú, những loại thực phẩm mẹ ăn có thể truyền sang con qua đường sữa. Vì vậy mẹ nên cẩn thận với những loại thực phẩm sau:
- Một số loại cá chứa nhiều thủy ngân: Cá thu, cá kiếm, cá ngói, cá mập là những loại cá có chứa nhiều thủy ngân, là độc tố có hại cho con mà mẹ nên tránh. Các mẹ chỉ ăn cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá nhám.
- Rượu: Rượu là chất kích thích ảnh hưởng rất nhiều đến bé mà các mẹ nên tránh xa. Mẹ uống rượu sẽ ảnh hưởng tới nguồn sữa tiết ra và ảnh hưởng tới thần kinh, giấc ngủ của bé. Đặc biệt, các loại rượu nặng sẽ khiến bé tăng cân bất thường, suy nhược và sức khỏe sẽ gặp nhiều vấn đề.
- Caffeine: mẹ uống nhiều cafe hay soda mỗi ngày sẽ gây mất ngủ cho bé.
Mẹ sau sinh ăn những thực phẩm không phù hợp sẽ gây hậu quả gì?
- Mẹ ăn những thực phẩm có tính nóng như cafe, xoài, vải,dưa hấu,.. sẽ làm mẹ và bé bị rối loạn đường tiêu hóa và táo bón.
- Những thực phẩm làm tắc sữa hoặc gây mất sữa hoàn toàn như: lá lốt, rau bạc hà, mì tôm, dưa cà muối hoặc nước có ga,..sẽ làm mẹ giảm tiết sữa hoặc làm mất sữa hoàn toàn khiến bé phải cai sữa sớm.
- Sữa mẹ loãng sẽ khiến con chậm phát triển do chất lượng sữa kém, cơ thể mẹ chưa hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt.
Thực đơn lành mạnh sau sinh, đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ và sự phát triển của con yêu
Để các mẹ không phải lo nghĩ xem hôm nay nên ăn gì, ăn để để lợi sữa, đầy đủ dinh dưỡng cho con, ăn gì để không béo phì? thì các mẹ hãy tham khảo những thực đơn cho mỗi ngày dưới đây:
Thực đơn 1
- Bữa sáng: cháo gà, một cốc sữa đậu nành, một miếng táo
- Bữa trưa: cơm trắng, 2 quả trứng luộc, bí nấu chân giò, tôm rim thịt và 2 miếng thăng long.
- Bữa tối: cơm trắng, thịt gà kho, súp lơ luộc và một quả vú sữa
Thực đơn 2
- Bữa sáng: Cơm rang thập cẩm và nước ép cam nguyên chất
- Bữa trưa: cơm trắng, canh rau ngót nấu với thịt băm, gà hấp, su su xào thịt lợn và 1 miếng đu đủ chín tráng miệng
- Bữa tối: cơm trắng, cá chép kho, đỗ luộc,canh mướp đắng nhồi thịt
Thực đơn 3
- Bữa sáng: canh bí đỏ, bánh mì nướng và 1 cốc sữa đậu nành
- Bữa trưa: cơm trắng, thịt gà ướp mật ong áp chảo, canh cua rau đay mướp, giò lụa, một miếng dứa tráng miệng
- Bữa tối: cơm trắng, thịt bò xào đỗ, bí đao luộc, canh đu đủ thịt, 2 miếng lê
Thực đơn 4
- Bữa sáng: bún bò, quả chuối cùng sữa chua
- Bữa trưa: cơm trắng, thịt lợn luộc, canh đu đủ hầm chân giò, 2 quả trứng gà luộc và nho trắng miệng
- Bữa tối: cơm trắng, đậu đũa luộc, thịt gà rang gừng, thịt băm nấu với hoa thiên lý, chè
Thực đơn 5
- Bữa sáng: cháo cá, một quả chuối, một cốc sữa
- Bữa trưa: cơm trắng, chim hầm hạt sen, rau cải xoong luộc, thịt viên sốt cà chua và 2 quả kiwi
- Bữa tối: cơm trắng, thịt gà luộc, mướp đắng xào trứng gà, canh bầu nấu tép và một quả cam
Thực đơn 6
- Bữa sáng: bánh mì, trứng ốp chín và một cốc sữa đậu nành
- Bữa trưa: cơm trắng, thịt bò xào , canh sườn bí đỏ, 1 quả trứng luộc và 5 quả dâu tây
- Bữa tối: cơm trắng, cá hồi áp chảo, tôm rim, cà rốt luộc và 2 quả mơ
Thực đơn 7
- Bữa sáng: cháo thịt bò, một cốc sữa và quả hồng xiêm
- Bữa trưa: cơm trắng, ngọn rau bí xào tỏi, giò rim nước mắm, ruốc thịt lợn, canh bí đao nấu thịt băm
- Bữa tối: cơm trắng, thịt bò xào giá đỗ, thịt lợn luộc, canh cà rốt hầm sườn và 1 quả na
Ngoài thực đơn 3 bữa chính, các mẹ có thể ăn thêm các bữa phụ vào giữa buổi với các đồ ăn nhẹ như: sữa, sữa chua,hoa quả,sinh tố, ngũ cốc, bánh quy,…
Những nguyên tắc lên thực đơn cho mẹ sau sinh
Sau sinh mẹ cần xây dựng thực đơn nhiều sữa hơn, phong phú hơn, luôn đổi mới để không khiến các mẹ chán ăn. Các mẹ cần tuân thủ những nguyên tắc lên thực đơn như sau:
- Lựa chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như: protein, canxi, sắt, omega và các vitamin,..
- Nên hạn chế ăn các món chiên rán nhiều dầu mỡ, hãy chọn thực phẩm có chất béo từ thực vật.
- Bổ sung nhiều nước, khoáng chất và chất xơ và các thực phẩm tăng tiết sữa.
- Chế biến thức ăn bằng nhiều cách khác nhau để không gây chán ăn cho mẹ, không nên ăn liên tục một món trong vài bữa.
- Sử dụng những nguyên liệu tươi và nấu chín thực phẩm.
- Bổ sung trái cây tráng miệng sau bữa ăn để giúp mẹ giảm cân.
Khi thực đơn ăn uống của mẹ lành mạnh và có lợi mẹ sẽ có tâm lý thoải mái, yên tâm để chăm sóc con. Vì vậy, các mẹ hãy ăn uống khoa học và giàu dinh dưỡng để chăm sóc tốt con yêu của mình nhé!
