Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Sau khi sinh, mẹ đã trải qua quá trình hơn chín tháng để nuôi dưỡng một con người và đang phục hồi cơ thể sau quá trình đó. Lúc này việc chăm sóc sức khỏe của các mẹ là điều rất quan trọng. Để cơ thể khỏe mạnh và sản xuất sữa bổ dưỡng cho con bú thì các mẹ cần có chế độ ăn uống lành mạnh và giàu các chất dinh dưỡng.

Vậy chăm sóc dinh dưỡng cho mẹ sau sinh quan trọng như thế nào?

• Trong 6 tháng đầu sau sinh việc nuôi con bằng sữa mẹ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của con.
• Khi nuôi con bú, chế độ dinh dưỡng của người mẹ ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe của con. Ví dụ, một chế độ dinh dưỡng tốt giúp các mẹ đủ sữa nuôi con. Vậy nên, các mẹ cần có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ hợp lý, kết hợp với vận động, nghỉ ngơi khoa học và tinh thần thoải mái.
• Theo nhiều nghiên cứu cho thấy dinh dưỡng ở mẹ có ảnh hưởng nhất định tới nguồn sữa và thành phần vi chất trong sữa mẹ. Nếu chế độ ăn uống của mẹ thiếu các vitamin A, D, B1 thì sữa cho con bú cũng thiếu các vitamin này.Hơn nữa, lượng kháng thể đầu đời của trẻ trong 6 tháng đầu được cung cấp trực tiếp qua sữa mẹ. Vậy nên, việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho mẹ sẽ giúp phòng ngừa bệnh tật tốt nhất cho con.
• Trong 6 tháng đầu, đối với những trẻ trẻ được nuôi hoàn toàn bằng sữa mẹ sẽ được phát triển toàn diện cả về thể chất, trí tuệ, có sức đề kháng tốt hơn và ít mắc các bệnh viêm nhiễm,..

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh sau sinh cho các mẹ 

Phụ nữ sau sinh mỗi ngày cần được cung cấp thêm khoảng 500 calo, cũng như bổ sung canxi, protein, vitamin và chất lỏng để cơ thể mẹ khỏe mạnh và đủ sữa cho con.

Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng mà các mẹ cần biết:

1. Uống nước thường xuyên

• Với các mẹ cho con bú, việc cung cấp chất lỏng là rất quan trọng. Mỗi ngày, các mẹ cần uống từ 10 đến 15 cốc nước để tránh tình trạng thiếu nước và cung cấp đủ sữa cho con bú.
• Hơn nữa, các mẹ tiêu thụ càng nhiều chất lỏng thì cơ thể sẽ được tái tạo càng nhanh sau sinh.

2. Chế độ ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng

• Các mẹ hãy cung cấp cho mình những thực phẩm đa dạng với đầy đủ dinh dưỡng như chất đạm, canxi, chất béo lành mạnh và các loại đậu, ngũ cốc.

• Chất đạm: Trong 6 tháng đầu sau sinh, các mẹ cần bổ sung lượng đạm là 79 gam mỗi ngày. 6 tháng tiếp theo lượng đạm cần bổ sung là 73 gam mỗi ngày. Lượng đạm từ động vật nên chiếm khoảng 30% trong tổng protein tiêu thụ. Các mẹ nên chọn thực phẩm có lượng protein cao, đặc biệt là ở động vật.
• Chất béo: Lượng chất béo cung cấp cho mẹ đang cho con bú nên chiếm khoảng 20 đến 30% năng lượng.Các mẹ được khuyến khích sử dụng chất béo vì chúng quan trọng cho sự phát triển trí não và thị lực của con.

3. Thực phẩm giàu collagen giúp hỗ trợ chữa mô tế bào

• Collagen là loại thực phẩm giúp xây dựng lại các mô rất hiệu quả.
• Sau sinh, các mẹ nên bổ sung collagen để làm lành các vết thương ở âm đạo và tử cung.
• Rụng tóc, móng yếu dễ gãy được coi là nỗi ám ảnh với phụ nữ sau sinh. Nhưng sẽ không đáng lo bởi collagen là thành phần tham gia nhiều trong cấu trúc tóc, móc giúp cải thiện tình trạng rụng tóc và móng yếu.
• Sau khi sinh con, các mẹ thường xuất hiện vết rạn da, collagen sẽ có vai trò tăng cường đàn hồi và tái tạo lại da giảm các vết rạn, nhăn sau sinh.

4. Bổ sung vitamin và khoáng chất

• Cần bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất cho các mẹ nuôi con bú. Các mẹ nên ăn khoảng 400 gam hoa quả và rau củ mỗi ngày để bổ sung chất xơ, vitamin và tránh bị táo bón sau sinh.

Các thực phẩm với đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Thực phẩm chống viêm

• Sau khi sinh mục tiêu đầu tiên của các mẹ là chữa lành cơ thể, xây dựng lại tất cả các mô, sản xuất ra sữa đầy dinh dưỡng cho con bú. Vậy nên thực phẩm chống viêm là nền tảng cho chế độ ăn uống của các mẹ.
• Các loại thực phẩm chống viêm cần có trong chế độ ăn của mẹ đó là:

• Những loại rau tươi nhiều màu sắc, đặc biệt là rau xanh như bông cải xanh, cà rốt, ớt chuông, cải xoăn, khoai lang,…
•  Trái cây với quả mọng.
• Các loại thực phẩm protein giàu chất sắt như: thịt bò, thịt trâu,gan, nước dùng xương,..
• Chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu oliu, dầu bơ siêu nguyên chất.
• Cá béo, cá ít thủy ngân như cá hồi, các mòi.
• Ngũ cốc chứa nhiều dinh dưỡng như: gạo, yến mạch, hạt kê,…
• Thực phẩm giàu probiotic như sữa chua, kefir, kim chi và dưa cải bắp giúp đường ruột khỏe mạnh, ngăn ngừa tình trạng viêm và cải thiện hệ tiêu hóa.

Bổ sung các thực phẩm hỗ trợ sau sinh

• Protein , có chứa nhiều trong các loại thực phẩm như cá ngừ, cá hồi, tôm, thịt bò, gan bò, trứng, các loại đậu, hạt,..
• Các loại axit béo thiết yếu, có chứa trong các loại thực phẩm như hạt chia, quả óc chó, các hồi hoang dã, cá ngừ, cá mòi, hạt lanh,..Nếu các mẹ theo con đường bổ sung hãy chọn dầu cá, dầu hạt lanh, dầu tảo.
• Collagen, là một loại protein được điều chế từ da cá, da lợn,… Đến ngày nay, các dòng collagen được thủy phân peptide hoặc phân tử nhỏ hơn để dễ hấp thụ vào cơ thể. Với các mẹ mới sinh thì bổ sung collagen tốt nhất là từ thực phẩm hàng ngày như nước hầm xương, gelatin, nước ép cam giàu vitamin C,E,.. 
• Vitamin A, có chứa trong các loại thực phẩm như gan bò, cà rốt, khoai lang, rau bina,..Ngoài ra còn có các nguồn bổ sung tốt nhất bao gồm dầu gan cá và các loại thuốc bổ sung vitamin A.
• Vitamin C, có thể tìm thấy trong cam, dâu, ổi, đu đủ, kiwi, dứa, bắp cải đỏ, ớt chuông, su hào, đậu Hà Lan,…Nếu các mẹ đang theo con đường bổ sung vitamin C, hãy chọn các chất bổ sung vitamin C ở cấp dượng phẩm.
• Vitamin B, có chứa trong rau biển, hạnh nhân, đậu đen, đậu lăng, hạt mắc ca, ức gà tây, trứng gà, bơ, sữa chua và men dinh dưỡng,..Nguồn bổ sung tốt nhất là B-complex dược phẩm có chất lượng cao.
• Vitamin B12, có chứa nhiều trong gan bò, thịt cừu, cá hồi và men dinh dưỡng. Nếu các mẹ theo con đường bổ sung , hay sử dụng viên ngậm methy|B12 ngậm ở dưới lưỡi để có hiệu quả và chất lượng cao.
• Vitamin D, được hấp thụ tốt nhất qua ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm và các chất bổ sung vitamin D, K2 cấp dượng phẩm.
• Sắt, có nhiều trong các loại thực phẩm phẩm như thịt bò, bò rừng, gan; rau xanh lá đậm như: cải thìa, cải xoăn; đậu lăng, đậu đen và socola đen. Ngoài ra, các mẹ có thể bổ sung sắt cấp dược phẩm với vitamin C. Tuy nhiên các mẹ cần lưu ý khi bổ sung sắt vì đôi khi nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và táo bón cho các mẹ sau sinh.
• Kẽm, có chứa nhiều trong hạt bí ngô, thịt cừu, bột ca cao và bò ăn cỏ. Nếu các mẹ cần bổ sung kẽm thì hãy chọn kẽm glycinate ở cấp dược phẩm.
• I-ốt, có chứa trong các loại rong biển, cá tuyết nướng, tôm, khoai tây, nam việt quất. Ngoài ra, còn có các nguồn bổ sung bao gồm các chất bổ sung iot từ thực phẩm như viên nang tảo bẹ.
• Selen, có chứa trong các nguồn thực phẩm như trứng, hạt chia, hạt hướng dương và cá ngừ. Nếu các mẹ theo con đường bổ sung, chất bổ sung vitamin tổng hợp cấp dược phẩm chứa đủ selen để phục hồi cho mẹ sau sinh. 

Sau khi sinh, cơ thể các mẹ không được như ban đầu và phải chăm sóc một em bé mới chào đời là một khó khăn rất lớn. Nhưng, việc hồi phục sau sinh và nuôi dưỡng con có thể dễ dàng chinh phục được nếu như các mẹ có một chế độ ăn giàu dinh dưỡng và đủ nước như đã đề cập trong bài viết. Từ đó, các mẹ sẽ có thể phục hồi cơ thể nhanh chóng, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng để chăm sóc bé yêu của mình nhé!