15 Loại thực phẩm mẹ không thể bỏ qua khi mang thai nếu không muốn thừa cân sau sinh

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on google

Có những loại thực phẩm, siêu thực phẩm vô cùng thân thiện với mẹ bầu đồng thời cung cấp đầy đủ các dưỡng chất trên từng bữa ăn cho mẹ và bé.

Đa số mọi người khi mang thai thường lo lắng về chế độ ăn uống của mình rằng có thể chưa được lành mạnh cho lắm mặc dù đã bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng vitamin và khoáng chất qua bữa ăn hàng ngày.

Hãy luôn cố gắng lựa chọn những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng chỉ trong một lượng ít thức ăn bạn cần nạp vào mỗi bữa mà không phải tiêu thụ nhiều calorie trống. Điều đó sẽ giúp cho mẹ và bé được cung cấp đầy đủ vitamin và dưỡng chất cần thiết trong suốt quá trình mang thai. (Mặc dù đôi khi bạn có thể nuông chiều bản thân một chút khi lựa chọn ăn bánh quy cũng đừng quá khắt khe với bản thân mình nhé!)

thực phẩm dinh dưỡng cho mẹ bầu
Các loại thực phẩm dinh dưỡng cho mẹ bầu

Các món ăn giàu dinh dưỡng, không chỉ chú trọng vào những thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, các mẹ cần tập trung cả vào những thực phẩm có vài trò quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển của bé như

  • Folic Acid
  • Sắt
  • Canxi
  • Vitamin D
  • DHA
  • Iod

Việc theo dõi nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu trong suốt thời kỳ mang thai chính là công việc quan trọng và không hề dễ dàng. Tuy nhiên để mẹ có thể hiểu hơn thì chắc chắn rằng hãy ghi nhớ những siêu thực phẩm dưới đây sẽ giúp mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh.

Thịt nạc là loại thực phẩm đứng đầu khi mang thai cần bổ sung

Protein là thành phần xây dựng nên mọi tế bào trong cơ thể mẹ và bé. Những thực phẩm giàu protein cũng giúp các mẹ ngăn cơn đói đồng thời ổn định lượng đường trong máu. Chính vì vậy bạn cần phải sử dụng đến 220 gam protein mỗi ngày

thực phẩm dinh dưỡng cho mẹ bầu
Thịt nạc là một trong số lựa chọn hàng đầu cho mẹ bầu cung cấp protein

Điều này góp phần làm cho thịt nạc trở thành thực phẩm đứng đầu nên bổ sung khi mang thai. Ngoài việc cung cấp nhiều protein nó còn cung cấp cho mẹ thêm nhiều sắt – rất quan trọng để giúp bé phát triển nguồn cung cấp tế bào hồng cầu và hỗ trợ cho mẹ (nhu cầu máu tăng lên khi mang thai, đây chính là lý do tại sao rất nhiều trường hợp thiếu máu khi mang thai). Sắt cũng đóng một vai trò trong sự hình thành và phát triển trí não của bé.

Gợi ý: Thịt thăn lợn, bò, sườn thăn, thịt gà,…

Đậu lăng

Cho dù bạn là người thích ăn thịt thì cũng đừng bỏ qua nguồn protein thực vật trong mỗi bữa ăn của mình nhé. Khoảng 17 gam protein và 7 miligam sắt được chứa trong một chén đậu lăng nấu chín.

Ngoài ra trong đậu lăng cũng chứa rất nhiều acid folic –  một chất quan trọng trong việc phòng khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống, gai cột sống, cột sống không hình thành đúng cách. Đậu lăng cũng có rất giàu chất xơ, điều này sẽ góp phần giúp hệ tiêu hóa của các mẹ hoạt động tốt hơn và ngăn ngừa tình trạng táo bón trong thời kỳ mang thai

Sữa chua

Trong giai đoạn mang thai các mẹ cần có một nguồn cung cấp canxi ổn định cho hệ xương của bé phát triển cũng như giảm nguy cơ loãng xương cho các mẹ sau này, ngoài việc giúp cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh còn giúp cho các cơ và dây thần kinh hoạt động ổn định. Sữa chua là một trong số những lựa chọn tốt nhất cho các mẹ.

Trong mỗi cốc sữa chua chứa nhiều canxi như sữa, thêm vào đó còn có nhiều protein và folate. Lợi khuẩn trong sữa chua cũng giúp ngăn ngừa chứng đau dạ dày cũng như nhiễm trùng các loại nấm men.

Các mẹ nên lưu ý lựa chọn các loại sữa chua không kết hợp các loại hương vị., vì những loại kết hợp hương vị sẽ có thêm đường điều này sẽ khiến các mẹ kiểm soát lượng calorie khó khăn hơn. 

Cá hồi 

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm tốt để mẹ nạp thêm trong những bữa ăn. Cá hồi chứa nhiều Omega – 3 (DHA), ngoài các tác dụng các mẹ thường thấy trên hệ tim, mắt, não … thì chúng còn giúp các mẹ giảm nguy cơ trầm cảm trước sinh. Các hồi cũng là nguồn cung cấp i-ốt dồi dào.

thực phẩm dinh dưỡng cho mẹ bầu
Cá hồi cung cấp omega 3 cho mẹ bầu

Nếu các mẹ có nghi ngại về thủy ngân trong cá thì cá hồi là đáp án an toàn cho các mẹ ngay cả trong thai kỳ. Các mẹ nên ăn ba lần mỗi tuần, một vài lựa chọn tốt khác như cá mòi, cá trích).

Quả bơ

Các mẹ biết không, các loại quả có màu xanh kem rất giàu folate cùng vitamin B6, giúp bé phát triển mô và não khỏe mạnh đồng thời giúp mẹ giảm tình trạng ốm nghén.

thực phẩm dinh dưỡng cho mẹ bầu
Bơ bổ sung chất béo không bão hòa lành mạnh cho mẹ bầu

Đây cũng là một nguồn bổ sung chất béo không bão hòa lành mạnh. Giúp cơ thể mẹ hấp thu nhiều loại vitamin hơn so với trái cây khác và rau. Chất béo có trong quả bơ rất cao nên sẽ giúp các mẹ có càm giác no lâu hơn.

Vỏ đậu nành 

Các mẹ có biết rằng mỗi một cốc vỏ đậu nành đã nấu chín bổ sung khoảng 18 gam protein, chúng cung cấp rất nhiều loại dưỡng chất khác như gần 100 miligam canxi, 482 mcg folate và sắt.

Cà rốt là thực phẩm chứa caroten mà mẹ bầu không nên bỏ qua

Cà rốt có chứa một lượng lớn beta – carotene, khi nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành vitamin A. Đối với sự phát triển của bé thì vitamin A đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển của mắt, da và các cơ quan khác.

Ớt chuông đỏ

thực phẩm dinh dưỡng cho mẹ bầu
Ớt chuông đỏ giúp mẹ bầu bổ sung vitamin A và C tốt cho hệ tiêu hóa

Đây là loại rau giúp mẹ cung cấp đầy đủ vitamin A và C hàng đầu. Cùng với lượng lớn chất xơ để giúp mẹ tránh táo bón và ổn định hoạt động hệ tiêu hóa tốt hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mẹ ăn theo chế độ nhiều rau trong thời kỳ mang thai sẽ giúp cho các mẹ giảm được nguy cơ mắc các chứng như tiền sản giật và cao huyết áp.

Trứng gà

Để bổ sung protein cho các mẹ trong thời kỳ mang thai thì không thể bỏ qua một nguồn protein vừa rẻ lại còn chế biến được thành nhiều món ngon đó chính là trứng.

Một điều mà không phải ai cũng biết đó chính là trong một quả trứng lớn sẽ cung cấp khoảng 44 UI vitamin D.

Vitamin D là một chất dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình hình thành xương và răng chắc khỏe, cũng như củng cố thêm cho hệ miễn dịch của mẹ luôn ở trạng thái sẵn sàng chiến đấu. Khi mẹ bổ sung đầy đủ sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, sinh con thiếu cân và tiền sản giật.

Quả Xoài sẽ giúp mẹ bổ sung vitamin A và C trong thai kỳ

Đối với các mẹ sợ ăn rau thì một tin vui là loại hoa quả này sẽ giúp mẹ bổ sung đầy đủ vitamin A và C. Thay vì phải ngồi nhét các đĩa rau mà nghĩ đến thôi đã sợ các mẹ có thể thưởng cho mình một ly sinh tố xoài hoặc món xoài dầm. Các mẹ sẽ không còn phải lo thiếu các loại vitamin cần thiết nữa nhé.

Cải xoăn

thực phẩm dinh dưỡng cho mẹ bầu

Loại thực phẩm màu xanh lá này luôn là lựa chọn tốt cho các mẹ. Và nó thực sự là một siêu thực phẩm lành mạnh cho các mẹ bầu. Cải xoăn không chỉ cung cấp folate, sắt, canxi, chất xơ mà còn rất giàu vitamin như vitamin A, vitamin C, Vitamin K, Vitamin E …tất cả được gói gọn trong cây rau với vô vàn cách chế biến mà mẹ không thể từ chối.

Yến mạch

Theo một khuyến cáo thì khi mẹ được nạp khoảng 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày sẽ giúp cho các mẹ ít cảm thấy đói nhanh hơn, chúng giúp ngăn ngừa táo bón cho các mẹ bầu. Một tin vui cho mẹ là khi nạp 1 cốc bột yến mạch sẽ giúp các mẹ nạp thêm khoảng 30% lượng magie cần thiết cho một ngày của mẹ. Đây là một khoáng chất giúp bé hình thành xương và răng chắc khỏe hơn. 

Chuối

Chắc chắn đây là loại thực phẩm giàu kali mà mẹ không thể bỏ qua. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp ổn định huyết áp. Chuối sẽ giúp các mẹ cảm thấy hệ tiêu hóa tốt hơn, các mẹ sẽ không còn cảm thấy bị chướng bụng, đầy hơi khó chịu nữa.

thực phẩm dinh dưỡng cho mẹ bầu
Chuối giúp các mẹ bầu ổn định huyết áp

Khoai lang

Đối với các mẹ đang trong giai đoạn thai kỳ ba tháng đầu, với tốc độ phân chia tế bào nhanh của bé để phân chia tạo thành các cơ quan và bộ phận khác nhau thì một củ khoai lang giúp mẹ cung cấp vào cơ thể khoảng 400% lượng vitamin A mà mẹ cần trong mỗi ngày. (Tuy rằng việc bổ sung vitamin A là vô cùng quan trọng nhưng hãy thận trọng khi bổ sung vitamin A trong thời kỳ mang thai, nếu quá liều có thể làm tăng nguy cơ dị tật thai nhi bẩm sinh)

Sữa ít béo

Như các mẹ đã biết, sữa chứa lượng lớn canxi giúp củng cố cho hệ xương và răng chắc khỏe. Một ly sữa sẽ giúp mẹ cung cấp khoảng 30% lượng canxi cần trong một ngày. Sữa cũng cung cấp Protein và Vitamin D.

Nước

Đừng quên rằng ăn bao nhiêu thực phẩm cũng phải cung cấp lượng nước đầy đủ cho cơ thể. Đây chính là chìa khóa giúp mẹ có một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai.

Nước giúp cho các mẹ sản sinh ra các tế bào mới. Việc uống đủ nước là rất quan trọng đối với mẹ. Điều này sẽ giúp mẹ phòng táo bón trong thai kỳ đồng thời giảm tình trạng mất nước và giảm nguy cơ chuyển dạ sớm cho mẹ và bé.

Các mẹ nên chia nhỏ mỗi lần uống nước, tránh cảm giác no bụng khó chịu khi uống cả một cốc nước đầy. Các mẹ nên mang theo chai nước để sử dụng mọi lúc mọi nơi.

Thực phẩm mẹ nên tránh khi mang thai

Một số loại thực phẩm có nguy cơ tiềm ẩn được chứa các loại vi khuẩn, hoặc các hóa chất có thể gây hại cho cơ thể các mẹ. Nên loại bỏ những thực phẩm gây hại này ra khỏi thực đơn thường ngày.

  • Các loại nước trái cây, phô mai chưa qua tiệt trùng
  • Các loại hải sản, trứng sống
  • Xúc xích
  • Các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá thu, cá ngừ mắt to…
  • Rượu, chất kích thích

Điều quan trọng cuối cùng chính là các mẹ nên thường xuyên lựa chọn những sản phẩm, thực phẩm tốt cho sức khỏe bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng quan trọng như protein, folate, sắt, canxi, vitamin D, DHA, i-ốt. Và hạn chế tối đa những loại đồ ăn vặt nhiều calo sẽ giúp mẹ và bé nhận được đầy đủ dinh dưỡng